z hantlami

[...] na atlasie sciaganie krotkiego drazka podchwytem do klatki -//- biceps lamanym gryfem na stojaco -//- biceps na modlitewniku jednym hantlem -//- piatek-barki,uda wymachy hantlami na boki -//- wymachy hantlami przed siebie -//- na atlasie wyprostowanie nog -//- ostatnai serie z pomoca robie w takich cwiczeniach gdzie sie da,a i na koniec [...]

[...] drążku: 4x12 Pompki nogi wyżej i zwykłe po: 4x20 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 4x12 Wznosy barków "SZRUGSY": 4x15 Uginanie ramoin ze sztango: 4x12 Uginanie ramion hantlami młotowe i zwykłe: 4x15 Uginanie ramion na modlitewniku: 4x10 Barki + nogi Wyciskanie sztangi zza głowy: 4x10 Unoszenie hantli na boki: 4x12 Unoszenie hantli do góry: [...]

[...] są w kolejności w jakiej je wykonuję, plan jest na mase i chcę kontynuować trening masowy). Poniedziałek klatka: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (wymienne z hantlami) 10-8-8-6 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej- głową w górę (wymienne z hantlami) 10-8-8-6 - Przenoszenie hantelki 10-8-8-6 - Rozpiętki w siadzie na [...]

[...] na skosie 2s Rozpietki na skosie 2s 4 Barki Odwodzenie ramion na bok w opadzie tułowia 2s Odwodzenie ramienia na bok ze sztangielką leżąc 2s 6 biceps Uginanie z hantlami 3s 2 Triceps Prostowanie wyciągu górnego 3s 4 Łydki Wspięcia na maszynie 2s Wspięcia na suwnicy 2s Piątek/Sobota (biceps + triceps mocno) 1 Plecy Martwy ciąg [...]

[...] skos dolny. 2S WTOREK PLECY = Podciąganie na drążku nachwytem do klatki. 4S Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę. 4S Martwy Ciąg 4s Wiosłowanie . 3S Szrugsy z hantlami. 4S BICEPS = Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku.4S Uginanie przedramion sztangą stojąć. 4S Uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3S [...]

[...] 3 serie 12,10,8 powtórzeń Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12,10,8 powtórzeń Środa : Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu płasko 3 serie 12,10,8 powtórzeń Rozpiętki hantlami 3 serie 12,10,8 powtórzeń Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie 12,10,8 powtórzeń Prostowanie ramienia w tył 3 serie 10,8,6 powtórzeń Wyciskanie [...]

[...] możemy wykonywać wiece powtórzeń proponuję się dociążyć 2. podciąganie hantli w podporze tułowia 3s -10-8-6 3. marwy ciag 2s (+1 rozgrzewkowa) 8-6 4. szrugsy ze sztangą/hantlami- 2s -10-10 biceps 1. uginanie ramion ze sztangą stojąc-5s 10-10-8-8-6 Ogólnie chcę sie oprzeć tutaj na bieganiu, dużo biegania aero codziennie 60 minut biegania na [...]

[...] powtórzeń 4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń 5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń 6) Wyciskanie hantlami siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń 7)Uginanie przedramion hantlami (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń 8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe [...]

[...] PN(triceps, biceps) -rozgrzewka- poręcze unoszenie nóg 4 serie max, rowerek -wyciąg ściąganie na trica 4x10 -wyciskanie wąsko 4x10 -izolacja tył 3x10 -w leżeniu francuskie hantlami 3x10 -modlitewnik sztangą 6x10 -wyciąg ściganie wąski podchwyt 4x10 -hantlami na ławeczce około 45 stopni 4x10 (młotki, z obrotem na przemian) ŚRODA(plecy-barki) [...]

[...] przodem na maszynie 4 x 15 36kg 5. Wyprosty na maszynie 4x15 32 kg 6. Wspięcia na palce suwnicy 4 x 20 50 kg Ćwiczenia na barki: 1. Wznosy ramion z hantlami na bok 3 x 15 5kg 2. Unoszenie ciężarka/piłki 3 x 15 10 kg 3. Wyciskanie sztangi zza karku 3 x 12 15kg Środa Ćwiczenia na plecy: 1. Podciąganie na [...]

[...] wiosło nachytem 5x5 A-B: RDL 4x10 A-C: Drążek nachwyt 4x10 lub 40 powtórzeń ( w tylu seriach ile potrzeba) A-D: uginanie nóg 3x10 D-E1: Face Pull 3x10 D-E2: uginanie hantlami 3x15 D-F: Abwheel + Russian Twist 3x20 Push B: PT G-A: Wyciskanie 5x5 A-B: Przysiad przód 4x10 A-C: wyciskanie hantle skos dodatni 4x10 A-D: wykroki chodzone z [...]

[...] 3. Wyciskanie sztangi skos w góre 3x 10,8,6 4. Rozpiętki płaska/skos 4x 12-8 (prosze pomoc w kolejności) Biceps: 1. Uginanie ramion stojąc 4x 12,10,8,6 2. Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka stojąc/modlitewnik (niewiem co dać) 4x 12,10,8,6 3. Uginanie ramiona z oparciu o kolano 3x 12,10,8(prosze pomoc w kolejności,ilości serii) [...]

[...] Ćwiczeń. Przeróbka planu poniżej: Poniedziałek 1.Pompki z nogami wyżej 4 serie 2.Pompki na trzech stołkach. 4 serie 3.Rozpiętki z obciążnikami 4 serie 4.Uginanie ramion z hantlami 4 serie 5.Uginanie ramion z ekspanderem 3 serie 6.Podciąganie wąsko podchwytem 4 serie 7.ABS Wtorek 1. Przysiady na jednej nodze 3 serie 2. Przysiady wykroczne z [...]

[...] w skosie górnym 3x 10-12 - rozpiętki (na maszynie/bramie) 3x 10-12 - uginanie przedramion ze sztangą (brama - wyciąg dolny) 3x 10-12 - naprzemienne uginanie przedramion z hantlami 3x 10-12 *Wtorek: Nogi + brzuch - przysiady ze sztangą 3x 10-12 - wyciskanie na suwnicy 3x 10-12 - wyginanie podudzi na maszynie 3x 10-12 - wznoszenie na palcach z [...]

[...] płasko 5 wyciskanie hantli na ławce 3 rozpiętki 3 Barki unoszenie hantel na boki 3 wyciskanie hantli 3 Triceps Wyciskanie francuskie leżąc 3 prostowanie ramion z hantlami za siebie w opadzie tułowa 3 wyciskanie sztangi płasko 3 --------------------- Plecy Martwy ciąg 3 Wiosłowanie sztangą 4 drążek 4 Nogi MC na prostych nogach [...]

[...] -4s x max MC – 4s 8p Wiosłowanie – 4s 8p Biceps: Zginanie ramion w staniu ze sztanga - 3s 8p Zginanie ramion w siadzie na ławce skośnej z hantlami - 3s 8p Modlitewnik ze sztanga skośną - 3s 8p Piątek (nogi, barki) Nogi: Przysiad - 4s 8p Uginanie nóg w siadzie -4s 8p (albo wykroki ?) [...]

[...] prostą stojąc francuz stojąc B)4 serie po 8-12/10 powtórzeń wyciskanie sztangi skos ujemny wyciskanie sztangi na skosie dodatnim podciaganie nachwyt wioslo nachwyt wykroki z hantlami MC na prostych wznosy bokiem facepulls(12-15 powtórzen) uginanie ramion z supinacja(12-15 powtorzen) pompki na poręczach (4x max) C)5 serii po 3-5 powtórzeń [...]

[...] nóg w podporze 3 x 15 WTOREK Mięśnie kończyn dolnych Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 10 Wspięcia na palcach stojąc 2 x 25 Prostowanie nóg w siadzie 3 x 12 Wykroki z hantlami 3 x 8 Mięśnie grzbietu Wiosłowanie ze sztangą 3 x 12 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 x 12 Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 x 8-10 [...]

[...] nad głowę Wzniosy hantli przed (3x8) Wtorek: Biceps i triceps Uginanie sztangi stojąc (20-20-10-8-6-4-4) Uginanie hantli stojąc (5x10) Modlitewnik (3x8) Wyprosty ramion z hantlami leżąc (20-20-10-8-6-4-4) Wyprosty ramion na wyciągu (5x10) Wyprosty jednorącz z hantlą w tył (3x8) Czwartek: Plecy i barki Martwy ciąg (20-20-10-8-6-4-4) Wiosłowanie [...]

[...] ramienne: Unoszenie ramion bokiem 4x12 Unoszenie ramion przodem 4x10 Unoszenie ramion w pochyle 4x12 Wyciskanie od klatki 4x12 Czworoboczne: Szrugsy z sztangą 4x15 Szurgsy z hantlami 4x15 Przed ramienne: Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x15 Zwijanie sznurka 4 Piątek Plecy + Biceps Plecy: Martwy ciąg 12,10,8,6 Ściąganie drążka siedząc [...]